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• 一组小练习练出完美胸型

  2011-2-15

      很多跳拉丁舞的人本来胸就不大，由于运动量大，身体脂肪减少，胸部也会变小，而拉丁舞的标准舞步，不包含可以使胸部变大的动作。因此在除了吃胶原蛋白丰胸外，还可以按照以下的小练习，坚持做下来，可以增多胸部肌肉，看起来也会有效果。
  
  抬胸运动
      双腿交叉坐在沙发上，上身保持垂直，将双手掌心贺龙与脸前，屈膝吸气，注意尽量使肘部上台，双币在胸前平行。
  
  扩展运动
      一边的肩膀和手臂最大限度的后展，感觉肩胛骨向脊柱靠拢，展胸，吐气后再吸气，然后回到初始动作，换另外一边。
  
  挺胸运动
      跪立，两臂自然下垂，上半身后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气，两臂胸前平曲，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺胯，上半身立起，同时吸气，两臂肩膀侧曲，五指张开，挺胸抬头。

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• 美式倫巴和美式恰恰與國標拉丁舞的不同

  2011-2-15

      在美國，所有需要雙人配合完成的舞蹈都叫做國標舞，國標舞分為兩個類型：國際國標?和美國國標。不要暈掉，其實國際國標是我們國內所稱的國標舞，美式國標是在美國風行且發展起來的標準舞，包括在舞會上和聚會上出現的社交舞。在北美的一些競賽中，也有美式國標舞的出現，有一些美國特色，因此國內拉丁舞選手去美國參加此類舞蹈競賽的不多。
  　　美式國標分為節奏舞、平緩舞和娛樂舞。其中節奏無包括倫巴舞、恰恰舞、曼波舞、波利樂舞和擺蕩舞。平緩舞包括華爾茲、探戈、狐步和維也納華爾茲。
  　　美式的倫巴舞和恰恰舞比國際標準的拉丁和恰恰音樂節奏要快，因此動作細節要求更少些，身體的延伸也更少一些，重心略高些，中段的動作幅度更小些。初學者而言差別不算太大，但是在比賽中就差異就非常明顯。國內的正統科班出身的拉丁舞者，都是國際標準舞的，因此很難能學到美國式的倫巴舞和恰恰舞。不過對于業余愛好者來說，在美國的舞蹈俱樂部里，倫巴舞和恰恰舞一樣可以玩開。
  　　值得一提的是，擺蕩舞有些像國標中的牛仔舞，不過音樂節奏慢，跳躍更少，而擺蕩幅度更大，不像牛仔舞需要將身體收那么緊。
  　　另外平緩舞的基本動作和我們所知的標準舞即摩登舞類似，但是它有開放式動作和單人旋轉、手臂下轉身之類的動作。

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• 倫巴的學習

  2011-2-15

  　　倫巴（Rumba）英文Rumba的音譯。也被稱為愛情之舞的，是起源于古巴的拉丁舞，所以又叫古巴倫巴，舞曲節奏為4／4拍 。它的特點是較為浪漫，舞姿迷人，性感與熱情的；步伐曼妙有愛，纏綿，講究身體姿態，舞態柔媚，步法婀娜款擺，若即若離的挑逗，是表達男女愛慕情感的一種舞蹈。
  　　倫巴（rumba）名字可能是來自“rumboso orquestra”，該詞是1807年一支舞蹈隊的名字，雖然在西班牙，“rumbo”是通道的意思，"rumba"是堆積的意思，且毫無疑問，在加勒比海地區“rhum”是一種非常受歡迎的酒精飲料的名字，當跳這種舞蹈的時候，有可能有引用該飲品。也有人認為倫巴的名字是起源于西班牙語的單詞--喧鬧的酒會。
  　　在古巴，鄉村倫巴被認為是一種家禽的啞劇表演，其觀賞性超過了大眾的參與性。當跳舞的時候，需保持肩膀的平穩，這可是來源背著沉重的物品而移動的奴隸的肩膀特點。這種步法稱為Cucaracha，就像跺蟑螂一樣。點轉就像在車輪轅上行走。倫巴的流行曲la paloma，1886年開始在古巴為人所知。
  　　美國于19世紀30年代引進倫巴，以復合舞蹈的形式，把Guaracha、son和古巴Bolero舞與這種鄉村倫巴舞相結合。1935年，因為在電影“倫巴舞”中George Raft飾演的溫柔的舞者的角色贏得女繼承人的歡心，倫巴在美國變得非常流行的。
  　　用R表示。拉丁舞項目之一。節奏為4／4拍，每分鐘27～29小節。每小節四拍。樂曲旋律的特點是強拍落在每小節的第四拍。舞步從第4拍起跳，由一個慢步和兩個快步組成。四拍走三步，慢步占二拍（第4拍和下一小節的第一拍），快步各占一拍（第二拍和第三拍）。胯部擺動三次。胯部動作是由控制重心的一腳向另一腳移動而形成向兩側作“∞”型擺動。具有舒展優美，婀娜多姿，柔媚抒情的風格。
  　　源自非洲的黑人歌舞的民間舞蹈，流行于拉丁美洲，后在古巴得到發展。在古巴把一切即興的黑人歌舞都稱為倫巴。這種舞蹈完全是自娛性的，有時可以一男一女相互追逐，也可以成為多人的集體舞。舞步以扭胯、捻步為主，加以抖肩。伴奏以打擊樂為主，舞者亦伴以呼喊歌唱，節奏為2／4拍，靈活多變。民間倫巴氣氛十分熱烈歡騰。20世紀20年代后，倫巴傳入歐洲、北美，并吸收了爵士樂和其他舞蹈因素，成為舞廳舞的一種重要形式。
  　　[編輯本段]【歷史淵源】
  　　倫巴這個名字是對一部分舞蹈的統稱，涵蓋了很多舞蹈子類（比如Son，Danzon，Guagira，Guaracha，Naningo)等等，作為印第安人音樂或舞蹈的一種形式，每個島嶼上的確切定義都不盡相同。
  　　倫巴舞有兩個來源：西班牙人和非洲人。雖然可考的得主要的發展是在古巴，但在加勒比海其他地區也普遍發展了類似的舞蹈形式。
  　　倫巴的起源來自于16世紀黑人奴隸的輸入有關，這種舞蹈赤裸裸的表現了男女之間的性動作，超常快速的動作、被夸大的臀部動作等，倫巴的動作中，男性是進攻性很強而女性的動作則充滿了防御的氛圍。音樂通過敲打STACCATO和舞者傳神的動律保持一致其他用到的樂器還有maracas， claves， marimbola和一些鼓類。
  　　伴隨著第二次世界大戰，“Son”成為了古巴中產階級的大眾化舞蹈，它是一個經過修改的節奏較慢而優雅的一種形式。比這更慢的是“Danzon”，古巴富人階級的舞蹈。這種舞蹈形式的步伐很小，并且女性有很輕微的傾斜臀部動作，這是靠輪流彎曲和伸直膝蓋來完成的。
  　　美國的倫巴是經過修改的一個分支，在1913年第一個正式嘗試向美國引進倫巴舞蹈的是LEW QUINN和JOAN SAWYER，10年后在1925年伴隨著一些音樂家的引進樂隊的領隊帶去了一對倫巴演員.Benito Collada在格林威治村開辦了一個EL CHICO的俱樂部，并且他發現紐約人根本就倫巴一無所知。
  　　1929年，拉丁音樂開始變得流行，在19世紀20年代末Xavier Cugat成立了一個專門研究拉丁美洲的樂隊，從洛杉磯的椰子林夜總會開始的，并且音樂出現在了早期的有聲電影如《快樂的馬德里》中，而后在19世紀30年代CUGAT在紐約WALDORF ASTORIA飯店演奏，十年之后他被授予了最佳樂隊的殊榮。
  　　1935年GEORGE RAFT在音樂電影“倫巴”中飾演了一個名叫Joe Martin的舞蹈家角色，因為共同的舞蹈興趣愛好，最終她贏得了女繼承人Diana Harrison（Carole Lombard扮演）的芳心。
  　　在歐洲，拉丁舞的傳播（尤其是倫巴）更多的是依賴于Monsieur Pierre的才智和努力(他在倫敦是這個舞蹈種類的主導老師)在19世紀30年代在我就厲害他的搭檔DORIS LAVELLE的努力下，他在倫敦致力于介紹傳統拉丁美洲舞蹈文化。經過反復考證老PIERRE 和 LAVELLE最終確立了真正古巴風格的倫巴并且在1955年作為官方認可的版本.
  　　倫巴是拉丁音樂和舞蹈的精髓和靈魂，引人入勝的節奏和身體表現使得倫巴成為了舞廳中最為普遍的舞蹈之一。
  　　[編輯本段]【風格和動律特點】
  　　倫巴舞的風格和動律特點，可以歸納為穩中擺、柔中韌、快合慢。
  　　穩中擺：
  　　倫巴舞的動律產生于勞動，勞動的黑人頭頂大筐搬運香蕉等水果時，要求上身平穩，走起來上壓、下頂，形成臀部的搖擺。因此跳倫巴舞時，要求保持脊椎直和兩肩平，臀部的搖擺則是由于重心的轉移自然形成的，而不是故意擺動臀部。當腳出步時，腳掌用力踩地，膝部稍屈，這時另一條腿的膝部是直的，當重心移到出步的腳，腳后跟放下，胯部隨之向側后方擺動；另一條則放松稍屈。整體感覺是提氣，平穩地控制住上身，而臂部則不停的自如擺動。
  　　柔中韌：
  　　出步后，膝部使勁頂直，臀部的擺動看起來輕快柔和，而實則內部用力，有一股內存的韌勁，因此跳倫巴舞時間長了會有臀部的酸漲感。
  　　快合慢：
  　　倫巴舞用四拍走三步，節奏為快快慢，快步一拍一步，慢步兩拍一步。臀部是走三步擺三下。它的出腳動作迅捷，無論快步或慢步都是半拍到位，而臀部的擺動則是快步占一拍，慢步占兩拍。實際上是四拍三步中，每步都是半拍腳步到位，而臀部則是連綿不斷的左、右擺動。這種上、下、慢、快矛盾統一的運動，形成了倫巴舞有特色的動律。
  　　[編輯本段]【基本舞步】
  　　倫巴的音樂節拍是4／4拍，節奏是2～3～4＆1。重音在第一和第三拍。倫巴的基本舞步是合著音樂節拍，由快、快、慢的動作所合成的。兩個快步是橫步，跟著是一個慢步，就完成一個步法。倫巴的每個舞步有兩個動作，一個是邁步，另一個是重心的移動；一只腳踏在地上，重心保持在另一只腳，在跨步時逐漸改變重心。
  　　1 矩形步
  　　男子舞步
  　　左腳向左側跨，膝部彎曲，重心在右腳——快
  　　將重心改換到左腳，右腳靠左腳，右膝彎曲——快
  　　將重心改換到右腳，左腳向前伸，膝部彎曲——慢
  　　將重心改換到左腳，右腳向右邊跨，膝部彎曲——快
  　　將重心改換到右腳，左腳靠右腳，左膝彎曲——快
  　　將重心改換到左腳，右腳向后放，膝部彎曲——慢
  　　女子舞步
  　　右腳向右側跨，膝部彎曲，重心在左腳——快
  　　將重心改換到右腳，左腳靠右腳，左膝彎曲——快
  　　將重心改換到左腳，右腳向后放，膝部彎曲——慢
  　　將重心改換到右腳，左腳向左側跨，膝部彎曲——快
  　　將重心改換到左腳，右腳靠左腳，右膝彎曲——快
  　　將重心改換到右腳，左腳向前伸——慢
  　　2左轉身
  　　男子舞步
  　　重心在右腳，左腳向左側放，膝部彎曲——快
  　　將重心改換到左腳，右腳靠左腳，右膝彎曲——快
  　　將重心改換到右腳，同時向左轉身，左腳向前伸，膝部彎曲——慢
  　　繼續轉身，將重心改換到左腳，右腳向右側放，膝部彎曲——快
  　　將重心改換到左腳，同時向左轉身，右腳向后伸，膝部彎曲——慢
  　　女子舞步
  　　右腳向右側跨，膝部彎曲，重心在左腳——快
  　　將重心改換到右腳，左腳靠右腳，左膝彎曲——快
  　　將重心改換到左腳，同時向左轉身，右腳向后伸，膝部彎曲——慢
  　　繼續轉身，將重心改換到右腳，左腳向左側跨，膝部彎曲——快
  　　將重心改換到左腳，右腳靠左腳，右膝彎曲——快
  　　將重心改換到右腳，同時向左轉身，左腳向前伸，膝部彎曲——慢
  　　3 右向下轉身
  　　男子舞步
  　　依照快、快、慢的韻律，走完倫巴的矩形步，將女伴的右臂舉起，慢步退后，以便女伴向下轉身
  　　繼續跳倫巴舞的另一矩形步，用右手推女伴身體的左邊，使她在她的右臂下轉身，男子在慢步后退時，恢復合對位置。
  　　女子舞步
  　　依照快、快、慢的韻律，走完倫巴的矩形步，舉起右臂，準備在慢步向前跨走時向下轉身
  　　在右手臂下面轉身時，就要向右繞圓圈。開始時用右腳，依照快、快、慢的韻律，向前走三步，在男伴前面轉身，繼續以半矩形步前進，站成合對位置
  　　4古巴式走步
  　　男子舞步
  　　站在合對位置，雙腳靠攏，身體重心在右腳
  　　向左邊繞，用左腳開始，依照快、快、慢的韻律（古巴式走步），朝著舞程線，用基本舞步，后退六步
  　　女子舞步
  　　站在合對位置，雙腳靠攏，身體重心在左腳
  　　向右邊繞，用右腳開始，依照快、快、慢的韻律（古巴式走步），朝著舞程線，用基本舞步，前進六步
  　　男子舞步
  　　站在合對位置，雙腳靠攏，身體重心在右腳
  　　向左邊繞，用左腳開始，依照快、快、慢的韻律（古巴式走步），朝著舞程線，用基本舞步，前進六步
  　　女子舞步
  　　站在合對位置，雙腳靠攏，身體重心在左腳
  　　向左邊繞，用右腳開始，依照快、快、慢的韻律（古巴式走步），朝著舞程線，用基本舞步，后退六步
  　　5開擴脫步
  　　男子舞步
  　　左腳向左胯——快
  　　右腳靠左腳——快
  　　將女伴推開，左腳向前跨，人向右邊站，現在已站在同向位的位置，用倫巴舞的握手式，伸出左臂，彎著右臂肘——慢
  　　現在，在逐漸地將女伴拉向自己這一邊時，就要循著圓圈向右退后了（雙肩不要歪斜）。依照快、快、慢的韻律（古巴式走步）后退幾步，直到使女伴站在合對位置為止
  　　女子舞步
  　　右腳向右胯——快
  　　左腳靠右腳——快
  　　右腳向后退，離開男伴又升，向左邊站開，現在站在同向位的位置，右手在男伴的左手中，彎著左臂——慢
  　　男子將女伴拉向面前時，向右走成圓形（雙肩不要歪斜）。左腳開始，依照快、快、慢的韻律（古巴式走步），向前走幾步，直到站成合對位置。
  　　6古巴式脫步
  　　古巴式脫步是一種過渡的步法，是用來改變方向的，共有兩個快步和一個慢步。在由前進的方向變為后退的方向時，男步是前進兩步，后退一步，前進一步，用右腳開始。
  　　7前進、后退脫步
  　　男子舞步
  　　左腳向前跨，膝部彎曲——快
  　　將重心換到左腳，右腳彎曲——快
  　　將重心換到右腳，左腳靠右腳，左膝彎曲——快
  　　將重心換到左腳，右腳向后退，膝部彎曲——快
  　　將重心換到右腳，左膝彎曲——快
  　　將重心換到左腳，右腳靠左腳，右膝彎曲——慢
  　　女子舞步
  　　右腳向后退，膝部彎曲——快
  　　將重心換到右腳，左膝彎曲——快
  　　將重心換到左腳，右腳靠左腳，右膝彎曲——慢
  　　將重心換到右腳，左腳向前跨，膝部彎曲——快
  　　將重心換到左腳，右膝彎曲——快
  　　將重心換到右腳，左腳靠右腳，左膝彎曲——慢
  　　8左、右橫脫步
  　　男子舞步
  　　雙腳靠攏，身體重心在右腳。
  　　左腳向左跨，膝部彎曲——快
  　　將重心換到左腳，右膝彎曲——快
  　　將重心換到右腳，左腳靠右腳，左膝彎曲——慢
  　　將重心換到左腳，右腳向右跨，膝部彎曲——快
  　　將重心換到右腳，左膝彎曲——快
  　　將重心換到左腳，右腳靠左腳，右膝彎曲——慢
  　　女子舞步
  　　右腳向右跨，膝部彎曲——快
  　　將重心換到右腳，左膝彎曲——快
  　　將重心換到左腳，右腳靠左腳，右膝彎曲——慢
  　　將重心換到右腳，左腳向左跨，膝部彎曲——快
  　　將重心換到左腳，右膝彎曲——快
  　　將重心換到右腳，左腳靠右腳，左膝彎曲——慢
  　　9蝴蝶式脫步
  　　男子舞步
  　　站在合對位置，雙腳靠攏，身體重心在右腳。
  　　身體向左邊站開，左腳著地，右腳跨過去，放在后面，同時使女伴朝右邊向外轉身——快
  　　身體靠攏，右腳踏下——快
  　　恢復合對位置，左腳踏地——慢
  　　身體向右邊站開，右腳著地，左腳跨過去，放在后面，同時使女伴朝左邊向外轉身，放開右手——快
  　　身體靠攏，左腳踏下——快
  　　恢復合對位置，右腳踏地，右手放在女伴左肩胛骨下——慢
  　　女子舞步
  　　站在合對位置，雙腳靠攏，身體重心在右腳。
  　　身體向右邊站開，右腳著地，左腳跨過去，放在后面——快
  　　身體靠攏，左腳著地——快
  　　恢復合對位置，右腳踏地——慢
  　　身體向左站開，左腳著地，右腳跨過去，放在后面面——快
  　　身體靠攏，右腳踏下——快
  　　恢復合對位置，左腳踏地——慢
  　　10交叉式
  　　男子舞步
  　　站在合對位置，雙腳靠攏，身體重心在右腳，左手握著女伴的右手。
  　　用右腳向右作軸轉身，左腳跨在右腳的前面，膝部彎曲——快
  　　將重心換到左腳，在原位將右膝彎曲——快
  　　將重心換到右腳，略微向左邊作轉身，左腳靠右腳，左膝彎曲——慢
  　　將重心換到左腳，向左作軸轉身，右腳跨在左腳的前面，膝部彎曲——快
  　　將重心換到右腳，在原位將左膝彎曲——快
  　　將重心換到左腳，略微向右作軸轉身，右腳靠左腳，右膝彎曲——慢
  　　重復上述步法，將重心換到右腳。
  　　女子舞步
  　　站在合對位置，雙腳靠攏，身體重心在左腳，右手被男伴的左手握著。
  　　用左腳向左作軸轉身，右腳跨在左腳的前面，膝部彎曲——快
  　　將重心換到右腳，在原位將左膝彎曲——快
  　　將重心換到左腳，略微向右邊作轉身，右腳靠左腳，右膝彎曲——慢
  　　將重心換到右腳，向右作軸轉身，左腳跨在右腳的前面，膝部彎曲——快
  　　將重心換到左腳，在原位將右膝彎曲——快
  　　將重心換到右腳，略微向左作軸轉身，左腳靠右腳，左膝彎曲——慢
  　　重復上述步法，將重心換到左腳。
  　　11原地右轉身
  　　男子舞步
  　　站在合對位置，雙腳靠攏，重心在右腳。
  　　略微向右轉身，左腳向橫跨——快
  　　繼續向右轉身，右腳踏在左腳跟后面，成直角形——快
  　　繼續向右轉身，左腳向橫跨——慢
  　　繼續向右轉身，右腳踏在左腳跟后面，成直角形——快
  　　繼續向右轉身，左腳向橫跨——快
  　　繼續向右轉身，右腳跨在左腳跟后面，成直角——慢
  　　女子舞步
  　　站在合對位置，雙腳靠攏，重心在左腳。
  　　右腳向前跨，同時略向右轉身——快
  　　繼續向右轉身，左腳向橫跨——快
  　　繼續向右轉身，右腳踏地，右腳跟在左腳尖前面，成直角形——慢
  　　繼續向右轉身，左腳向橫跨——快
  　　繼續向右轉身，右腳踏地，右腳跟在左腳尖前面，成直角形——快
  　　繼續向右轉身，左腳向橫跨——慢
  　　男子舞步
  　　站在合對位置，雙腳靠攏，身體重心在右腳。
  　　向左轉身，左腳踏地——快
  　　繼續向左轉身，右腳向橫跨——快
  　　繼續向左轉身，左腳踏在右腳尖前面，成直角形——快
  　　繼續向左轉身，右腳向橫跨——快
  　　繼續向左轉身，左腳踏在右腳尖前面，成直角形——快
  　　繼續向左轉身，右腳向橫跨——慢
  　　女子舞步
  　　站在合對位置，雙腳靠攏，身體重心在左腳。
  　　右腳向橫跨，稍微向左轉身——快
  　　繼續向左轉身，左腳踏在右腳跟后面，成直角形——快
  　　繼續向左轉身，右腳向橫跨——慢
  　　繼續向左轉身，左腳踏在右腳跟后面，成直角形——快
  　　繼續向左轉身，右腳向橫跨——快
  　　繼續向左轉身，左腳踏在右腳跟后面，成直角形——慢
  　　此外，回門步、紐約步也是比較基礎的舞步。
  
  

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• 學習拉丁舞的好處

  2011-2-15

  運動肩部、腹部、腰部、臀部
  　　參加運動的包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、背闊肌等上百塊肌肉。
  　　減脂效果可想而知
  　　●對身體的益處
  　　心血管方面：跳拉丁舞可令心跳由每分鐘80次升到120次，有些甚至更多。它的功效等同于任何體力訓練或有氧運動，可以增強心臟的強度和耐力。
  　　肌肉彈性：跳拉丁舞使肌肉運用完美們的組合，它混合了肌肉等長收縮與拉伸，能練出漂亮有彈性的肌肉。
  　　關節：據醫學報導，避免早期關節炎與治療關節不適的最好方法是適度們的使用關節，跳拉丁舞可使全身各關節如頸、肩、肘、髖、膝、踝等都能得到有效的鍛煉。
  　　脊椎：常跳拉丁舞，彎曲的脊椎可以歸正，椎間盤突出可以得到預防和治療。
  　　呼吸系統：很多研究顯示，激烈的拉丁舞可使肺臟強壯并增加攝氧量，快速的增加心律然后又降低，強壯的心肺可以更有效的預防”非典”。
  　　臉部線條：多數的拉丁舞者都是忙著微笑，他們臉部都見不到難看的線條。
  　　腹部苗條：人的腹部一般不容易活動到，跳拉丁舞，急劇的骨盆搖動、胯部扭擺是對付小肚子上贅肉最有效的方法，減肥顯著，這是其它運動不可比的。
  　　●對心理上的益處
  　　自尊：跳拉丁舞使別人對你刮目相看，使自己對自己有更深一層自我價值的發現。
  　　自信：很多拉丁舞者曾有匡振過怯場的羞澀的經歷，它是美國十大恐懼之一，通過跳拉丁舞逐步克服膽怯、恐懼，培養自信、自強。以堅定的信心和毅力去對付無數的考驗與挑戰。
  　　輕松的社交：舒適輕松的社交是個人四大需求之一，跳舞使你更善于人際關系，提高為人處事、公關社交的能力。
  　　放松精神：面對工作、生活巨大壓力，人們的精神常期處于緊張、郁悶的狀態，在優楊、激情的舞曲中跳幾支舞，享受一下自由快樂的時光，使心理上得到調整。
  　　拉丁舞是一項老少皆宜的活動，對各個年齡段的人都有益處。
  　　對幼兒少年：可以強身健體，避免過渡肥胖或瘦弱，可以克服不愛動、不愛說話、孤癖膽怯弱點而培養小孩自信、自強、堅毅、大膽潑辣的性格，從小培養他們與人交往處事社交的能力。
  　　對青年人：可以及早改變亞健康狀態，緩解由于工作、生活上常期的壓力而造成的精神緊張、郁悶，保持你健美的身材和青春的活力
  　　對中老年人：有效維護右腦，避免過早的腦萎縮，保持思想敏捷、腿腳靈活，預防和改善多種老年關節病、腰腿痛、老年癡呆病癥，使你煥發青春、延年益壽。
  　　目前，拉丁舞熱潮席卷全國、風靡世界，生命在于運動，健康才是你的。
  
  

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